LA NUTRICIÓN EN EL DEPORTE Y EN EDAD DE CRECIMIENTO

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De la misma manera que a cada edad los requerimientos nutricionales van cambiando, en función  a la actividad física que realicemos habrá que adaptar la ingesta de nutrientes a esta.

Cuando se realiza una practica deportiva y se planifica un menú, habrá que partir de lo que se considera una alimentación equilibrada y saludable estándar y adaptarla a cada caso.

Para hacernos una mejor composición de que se considera una “comida ideal”, podemos tomar como modelo este plato diseñado por la Universidad de Harvard.

Aquí vemos la importancia de los vegetales que predominan sobre las frutas. Estos serán fundamentales ya no solo para un control del peso como normalmente se usan, sino para aportar nutrientes que serán indispensables para asegurar tanto el buen funcionamiento de los músculos en general y del corazón en particular como un crecimiento adecuado de los huesos en estas edades.

En este plato también destacan los cereales, haciendo hincapié en los integrales cuyo valor nutritivo será mucho mayo y proteínas combinando animales con vegetales, como vimos en el artículo anterior (vínculo).

Sobre esta base de alimentación saludable podemos aplicar de manera general que los niños entre 8 y 10 años requieren un 20 – 25% más que los adultos y entre 11 y 15 años un 10 – 15 %.

De manera más especifica, habrá que ajustar las calorías diarias al gasto calórico diario y la edad:

 

Actividad física

MODERADA

 (kcal/día)

Actividad física

INTENSA

(kcal/día)

Niños

6 a 9 años

10 a 18 años

 

1600 – 2000

2200 – 3400

 

1800 – 2300

2500 – 3900

Niñas

6 a 9 años

10 a 18 años

 

1400 – 1900

2000 – 2500

 

1700 – 2100

2300 – 2900

 

De estas calorías generalmente al menos el 55% serán provenientes de hidratos de carbono, cuyo reparto de cantidades y tipo a lo largo del día determinará el rendimiento durante el ejercicio. Hasta hace relativamente poco se le daba importancia principalmente a la cantidad de hidratos de carbono que se ingerían antes y después de la practica deportiva, pero ahora además de esto, se da prioridad al tipo de hidrato, a su índice glucémico. Este índice mide la respuesta postprandial de la glucosa en sangre tras ingerir un alimento.

Esto será importante pues en función del momento del día que nos encontremos, nos interesará tener glucosa disponible en sangre de manera rápida, inmediata o lenta y duradera.

En base a esto los alimentos se clasificarán por índice glucémico alto; más de 70, medio; entre 69 y 55 o bajo; menos de 54.

Cuando vamos a planificar una actividad deportiva habrá que distribuir los hidratos de carbono de la dieta según su índice glucémico para que esta sea más efectiva:

  • 3-4 horas antes del ejercicio

IG bajo ( pasta al dente, arroz, legumbres)

Cantidad moderada de proteína

  • 1 hora antes del ejercicio

IG medio (miel, plátano, pasas)

Antioxidantes

  • Durante el ejercicio

IG alto (glucosa, maltosa, bebidas con glucosa)

Asegurar hidratación frecuente

  • 30’ después del ejercicio

IG bajo (pera, manzana, naranja, kiwi)

Reposición mineral e hidratación

  • 1-2 horas después del ejercicio

IG alto (patata, calabaza, pan, piña)

Cantidad eleveda de proteína

Figura 2. Alimentos agrupados según su Índice glucémico

 

Recomendaciones generales:

  • Un exceso de hidratos de carbono muy cerca del evento puede provocar una hipoglucemia secundaria
  • Un exceso de grasas o proteínas antes del evento puede dificultar el vaciado gástrico
  • Las proteínas después del ejercicio son cruciales para la recuperación muscular.
  • El IG es más bajo en los cereales integrales y si se cocinan menos tiempo
  • Antes del calentamiento se aconseja beber un vaso de agua y un plátano
  • Durante el calentamiento asegurar la ingesta de liquido aunque no haya sensación de sed
  • Evitar el ayuno antes de la actividad física
  • Aumentar la ingesta de verduras y frutas preferiblemente ecológicas
  • Procurar que la dieta sea lo más variada posible
  • Adaptar las calorías siempre a la persona y tipo de ejercicio en cada caso.

Beber un vaso de gazpacho en la comida previa al ejercicio ayudará a contrarrestar la oxidación que se produce cuando realizamos actividad física. Tomarlo después ayudará a reponer los minerales perdidos y a hidratar.

Una alimentación adecuada y adaptada a cada caso será fundamental ya no solo para una mayor eficacia durante a práctica deportiva sino para asegurar el correcto desarrollo fisiológico de la persona que lo practica, sobretodo si se encuentra en edad de crecimiento, donde ciertos déficits nutricionales podrán causar daños irreversibles en el futuro.

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